Η κινόα ή κουϊνόα είναι θάμνος που οι σπόροι του τρώγονται και υπάρχουν σε πολλά χρώματα: άσπρο, κόκκινο, μαύρο αλλά και μπλε. Η επιστημονική του ονομασία είναι Chenopodium quinoa (Χηνοπόδιον η κινόα) και ανήκει στα ψευτοδημητριακά. Προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Καλλιεργείται από τους πληθυσμούς των Άνδεων εδώ και τρεις έως και τέσσερις χιλιάδες χρόνια. Οι Ίνκας αναφέρονταν σε αυτή ως chisoya mama ή αλλιώς “η μητέρα όλων των καρπών”.
Η κινόα είχε μεγάλη διατροφική σημασία για τους προκολομβιανούς πολιτισμούς των Άνδεων. Ήταν η δεύτερη κύρια τροφή μετά την πατάτα και ακολουθούνταν από το καλαμπόκι. Η κινόα με την πρώτη ματιά μοιάζει μορφολογικά με το πολύ γνωστό ζιζάνιο λουβουδιά και χαρακτηρίζεται από τη μεγάλη ποικιλία χρωμάτων των ταξιανθιών και των καρπών της.
Είναι μία πλήρης πρωτεΐνη και ένα θαυμαστό δημητριακό ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη με πολλαπλά ευεργετικά οφέλη ως προς την υγεία. Αυτός είναι και ο λόγος που τα τελευταία χρόνια η κινόα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής και η ζήτησή της αυξήθηκε κατακόρυφα.
Υπάρχουν τρία είδη κινόα που μπορούμε να βρούμε στην αγορά σήμερα, η κόκκινη, η λευκή και η μαύρη. Η κινόα προέρχεται από τη Νότια Αμερική (Περού, Χιλή, Βολιβία) και για χιλιάδες χρόνια αποτελούσε τη βασική διατροφή της φυλής των Ίνκας. Τα τελευταία χρόνια, γευσιγνώστες στο Ηνωμένο Βασίλειο και στις Ηνωμένες Πολιτείες λανθασμένα προτείνουν την κινόα σαν μια εναλλακτική επιλογή, αντί για πλιγούρι, ρύζι και κουσκούς και συχνά στα πιάτα τη βλέπεις να παίρνει παρόμοιο ρόλο όπως τα πιο πάνω τρόφιμα. Στην πραγματικότητα η κινόα, αν και σερβίρεται σαν υποκατάστατο αυτών των τροφίμων, λόγω των ιδιοτήτων της βρίσκεται στην ίδια οικογένεια με τα παντζάρια, τα σέσκουλα και το σπανάκι.
Διατροφικά στοιχεία
Τα Ηνωμένα Έθνη ονόμασαν το έτος 2013 ως «Διεθνή χρονιά της κινόα» για την αναγνωσιμότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχει αφού όχι μόνο έχει τη διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με το ρύζι και το σιτάρι αλλά είναι πλούσια σε μέταλλα όπως το ασβέστιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Το μαγγάνιο βοηθά στην πήξη του αίματος, στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων και στη ρύθμιση του σακχάρου. Επίσης, η κινόα περιέχει καλά επίπεδα βιταμίνης του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο και φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Οι ψημένοι σπόροι της κινόα είναι μαλακοί και λίγο τραγανοί με γεύση που προσομοιάζει με αυτή των ξηρών καρπών. Μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό γεύμα ως δημητριακό, στο μεσημεριανό μέσα στη σαλάτα ή ακόμα και στο δείπνο, σαν συνοδευτικό.
Χωρίς γλουτένη
Η κινόα έχει τη μικρότερη πιθανότητα από τα άλλα σιτηρά να είναι αλλεργιογόνο, γεγονός που την καθιστά μια καταπληκτική επιλογή ολικής άλεσης που δεν περιέχει γλουτένη. Όπως το φαγόπυρο ή αλλιώς μαυροσίταρο, έτσι και η κινόα έχει ένα εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων. Περιέχει όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά, που την κάνουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Επομένως η κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, για άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη και δυσκολεύονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους αλλά και άτομα τα οποία θέλουν να έχουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Οφέλη για την υγεία
Η κινόα περιέχει μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων της κερκετίνης και της καμφερόλης που έχουν αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες και η συχνή, μικρή κατανάλωσή της (48 γρ. τη μέρα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, για καρκίνο του εντέρου και για παχυσαρκία. Επίσης, έρευνες έδειξαν ότι η κινόα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μαγειρεμένο κινόα στo 1 φλιτζάνι των 185 γρ. περιέχει 222 θερμίδες, 8.14 γ. πρωτεΐνης, 3.4 γρ. λιπαρά από τα οποία κανένα κορεσμένα ή trans, 39.4 γρ. υδατάνθρακα από τα οποία τα 5.2 γρ. είναι φυτικές ίνες, 31mg ασβέστιο, 20.76mg σίδηρο, 118mg μαγνήσιο, 281mg φώσφορο, καθόλου χοληστερόλη, και μικρή ποσότητα ωμέγα λιπαρών οξέων.
Πώς να την επιλέξετε και να την αποθηκεύσετε
Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ρωγμές ή τρύπες στη συσκευασία της κινόα για να μην εισέλθει υγρασία στο εσωτερικό της και να χαλάσει. Αποθηκεύστε την σ’ ένα αεροστεγές δοχείο και φυλάξτε τη σε δροσερό, ξηρό μέρος όπου μπορεί να διαρκέσει για αρκετούς μήνες.
Πώς να την παρασκευάσετε
Είναι σημαντικό να ξεπλύνετε την κινόα καλά με νερό προκειμένου να φύγουν οι σαπονίνες οι οποίες βρίσκονται στο φλοιό της κινόα και έχουν μια πικρή γεύση.
Ωστόσο αν η κινόα είναι ήδη ψημένη στη συσκευασία τότε δεν χρειάζεται ξέπλυμα. Την κινόα μπορείτε να τη βρείτε στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής, ακόμα και σε πολλές υπεραγορές.
Η διάρκεια ψησίματος της απλής κινόα είναι περίπου 15-20 λεπτά.
Βάλτε 2 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα, αφήστε μέχρι να βράσει καλά το νερό
Προσθέστε 1 φλιτζάνι ωμή κινόα μαζί με λίγο αλάτι ή 1 κύβο από ζωμό λαχανικών
Περιμένετε για 15-20 λεπτά να απορροφήσει το νερό και είναι έτοιμη.
Μια δημοφιλής συνταγή με κινόα
Η παρακάτω συνταγή είναι ένα γευστικότατο επιδόρπιο και μια πολύ καλή επιλογή για υγιεινό γλύκισμα. Είναι ευέλικτη και γρήγορη, και από τις πιο δημοφιλείς συνταγές με κινόα.
Συστατικά
1 κούπα ωμή κινόα (80 γρ.)
Ένα κεσεδάκι γιαούρτι (125 γρ.)
1 κουταλιά της σούπας μέλι, προαιρετικά (25 γρ.)
Φράουλες, ένα ροδάκινο ή τα αγαπημένα σας φρούτα (σε όποια ποσότητα θέλετε)
1/2 κούπα αμύγδαλα ωμά σπασμένα (30 γρ.)
Περισσότερους ξηρούς καρπούς, αν προτιμάτε
Προετοιμασία
Μαγειρέψτε την κινόα αφού τη σουρώσετε με νερό βρύσης.
Γεμίστε ένα μικρό σκεύος με νερό και ανοίξτε την υψηλή φωτιά. Μόλις αρχίσει να βράζει προσθέστε την κινόα και αφήστε τη να μαγειρευτεί για 15 λεπτά, μέχρι να διπλασιαστεί σε μέγεθος.
Πλύντε τα φρούτα και αφαιρέστε το κοτσάνι.
Ανακατέψτε καλά την κινόα σε ένα δοχείο με το γιαούρτι και το μέλι.
Προσθέστε τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς και καλή απόλαυση! Αυτό το απλό πιάτο είναι τέλειο για πρωινό, απογευματινό, μικρογεύμα ή επιδόρπιο.
- Αρχική φωτογραφία: Αγρότισσα στη Βολιβία που καλλιεργεί κινόα.
