Cat Is Art

Μαγνήσιο και γυναικείος οργανισμός – Ποια είναι τα οφέλη του

Αποστολή σε φίλο Εκτύπωση

Το μαγνήσιο έχει πολλαπλή δράση στο γυναικείο οργανισμό. Αποτελεί τον αγγελιαφόρο του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Βοηθά το σώμα να διαχειριστεί το στρες, να προλάβει τις μυϊκές κράμπες και να ξεκλειδώσει την ενέργεια που κρύβεται στις τροφές. Η έλλειψη μαγνησίου κατά την έμμηνο ρύση αποτελεί συχνό φαινόμενο επιδεινώνοντας συμπτώματα όπως οι πόνοι περιόδου και οι ημικρανίες.

Συμβουλή: Πριν από την επόμενη περίοδό σας δοκιμάστε να γεμίσετε τις αποθήκες μαγνησίου σας.

Το μαγνήσιο είναι από τα μέταλλα που απαντώνται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα και είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία εκατοντάδων ενζύμων. Το μαγνήσιο εμπλέκεται μεταξύ άλλων στη χαλάρωση των μυών, στη διατήρηση του σταθερού καρδιακού παλμού, στην παραγωγή χημικών ουσιών που προωθούν την καλή διάθεση, στον έλεγχο της πίεσης και του σακχάρου, στην υγεία των οστών καθώς και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Ιδιαίτερα κρίσιμος είναι ο ρόλος του μετάλλου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, καθώς οι διακυμάνσεις που παρατηρούνται στα επίπεδα των οιστρογόνων σε αυτή τη φάσης της ζωής της γυναίκας αυξάνουν μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και αποδυνάμωσης των οστών. Το μαγνήσιο αποδεδειγμένα υποστηρίζει τόσο την καρδιακή όσο και τη σκελετική υγεία, ενώ βοηθά και στη διαχείριση άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως η αϋπνία και η κακή διάθεση.

Τα οφέλη του μαγνησίου στην εμμηνόπαυση

1. Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Ο κίνδυνος καρδιοπάθειας είναι αυξημένος για τις γυναίκες μέσης ηλικίας και η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου. Το μαγνήσιο έχει θετική επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος, καθώς χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία ώστε να μην αυξάνεται η πίεση σε επικίνδυνο βαθμό. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με επάρκεια μαγνησίου στον οργανισμό τους διατρέχουν έως και 48% μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν υπέρταση.

2. Μικρότερος κίνδυνος εμφράγματος και εγκεφαλικού

Η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με βλάβες στις αρτηρίες και με τον σχηματισμό θρόμβων. Μελέτη που περιλάμβανε περισσότερους από 300.000 ανθρώπους υπέδειξε ότι η αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα μπορεί να μειώσει κατά 30% τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης ότι μια αύξηση της διατροφικής πρόσληψης μαγνησίου της τάξης των 200 mg ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 22%.

3. Καλύτερη υγεία των οστών

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης οι γυναίκες χάνουν μέχρι και 10% της οστικής τους πυκνότητας. Το μαγνήσιο ελέγχει τη ροή ασβεστίου από και προς τα οστά, επομένως είναι απαραίτητο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης από την εμμηνόπαυση και μετά. Έχει παρατηρηθεί ότι οι γυναίκες με οστεοπόρωση τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό τους και διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.

4. Καλύτερος ύπνος και καλύτερη διάθεση

Η εμμηνόπαυση επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο και τη διάθεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό τους. Παράλληλα, έχει παρατηρηθεί ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου όχι μόνο διευκολύνει τον ύπνο αλλά βελτιώνει και την ποιότητα του ύπνου γενικότερα και επίσης βοηθά στην αντιμετώπιση και άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως το φούσκωμα, το άγχος, η νευρικότητα και οι εναλλαγές της διάθεσης.

5. Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Το γυναικείο γαστρεντερικό σύστημα είναι ευαίσθητο στις ορμονικές διακυμάνσεις κι έτσι η εμμηνόπαυση φέρνει συχνά συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα και η δυσπεψία. Το μαγνήσιο έχει καθαρτική επίδραση κι έτσι παρέχει ανακούφιση σε άτομα που ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Συβουλές για επαρκή πρόσληψη μαγνησίου

1. Καταναλώστε περισσότερα πράσινα λαχανικά και λιπαρά ψάρια (όπως τόνο, σολομό και σκουμπρί).

2. Καταναλώστε σε καθημερινή βάση ξηρούς καρπούς και σπόρους ως σνακ ή προσθέστε τους στο γιαούρτι, στις σαλάτες και στα smoothies.

3. Αντικαταστήστε το ρύζι με την κινόα ως συνοδευτικό στα πιάτα σας ώστε να αυξήσετε κατά 10% την πρόσληψη μαγνησίου.

4. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και ζάχαρης, καθώς εξαντλούν τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό σας.

5. Βρείτε τρόπους να αντιμετωπίζετε το στρες (όπως η γυμναστική, η γιόγκα ή το διάβασμα), καθώς η ψυχολογική καταπόνηση αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο.

Σύμφωνα με τα νέα ευρήματα, αν τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό δεν είναι επαρκή, τότε η βιταμίνη D δεν είναι δυνατό να μεταβολιστεί κι έτσι παραμένει ανενεργή στο σώμα.

«Πολλοί παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης D χωρίς να γνωρίζουν πώς μεταβολίζεται η συγκεκριμένη βιταμίνη στο σώμα. Χωρίς αρκετό μαγνήσιο, η βιταμίνη D δεν είναι ούτε χρήσιμη ούτε ασφαλής», αναφέρει χαρακτηριστικά ο Mohammed S. Razzaque, καθηγητής Παθολογίας στο Κολέγιο Οστεοπαθητικής Ιατρικής Lake Erie του Οχάιο και ένας εκ των συντακτών της νέας μελέτης.

Όπως εξηγεί περαιτέρω ο καθηγητής, τα άτομα που έχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου στον οργανισμό τους χρειάζονται μικρότερες δόσεις βιταμίνης D ώστε να ανατρέψουν την ανεπάρκεια ή την έλλειψή της. Παράλληλα, το μαγνήσιο είναι βοηθητικό σε περίπτωση οστεοπόρωσης, καθώς μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων που προκύπτουν λόγω των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό.

Μια έλλειψη ή ανεπάρκεια είτε της βιταμίνης D είτε του μαγνησίου συνδέεται με ποικίλες δυσμενείς εκβάσεις για την υγεία, μεταξύ των οποίων οι σκελετικές παραμορφώσεις, τα καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και οι μεταβολικές διαταραχές.

Να σημειωθεί ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι τα 420 mg για τους άντρες και τα 320 mg για τις γυναίκες. Τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα αμύγδαλα, οι μπανάνες, τα φασόλια, το μπρόκολο, το καστανό ρύζι, τα κάσιους, ο κρόκος του αβγού, τα ιχθυέλαια, ο λιναρόσπορος, τα πράσινα λαχανικά, το γάλα, τα μανιτάρια, η βρώμη, ο πασατέμπος και το τόφου.

Το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά μας, το υπόλοιπο στους ιστούς και περίπου το 1% βρίσκεται στο αίμα. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 400 mg, ενώ οι γυναίκες 310 mg καθημερινά. Μετά την ηλικία των 30, αυτές οι ποσότητες ανεβαίνουν στα 420 και 320 mg αντίστοιχα.

 

 

Εντάσσοντας τα παρακάτω τρόφιμα στη διατροφή σας, θα λάβετε τις απαραίτητες ποσότητες μαγνησίου που έχει ανάγκη το σώμα σας.

Αμύγδαλα

Περιέχουν 105 mg στο ¼ μιας κούπας. Παράλληλα, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει το ανοσοποιητικό σύστημα και τα μάτια, καθώς σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σουσάμι

30 γραμμάρια ψημένο σουσάμι περιέχουν 101 mg μαγνησίου, και είναι επίσης γεμάτα με ψευδάργυρο, ο οποίος ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης και σπέρματος στον άνδρα.

Ηλιόσποροι

Στο ¼ της κούπας, οι ηλιόσποροι περιέχουν 128 mg μαγνησίου, καθώς και αρκετά μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, για την καλή υγεία των οστών. Έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση της “κακής” χοληστερίνης.

Μπανάνες

Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 33 mg μαγνησίου. Επίσης, οι μπανάνες είναι από τις καλύτερες πηγές καλίου.

Κάσιους

¼ μιας κούπας με κάσιους μας προσφέρει 89 mg μαγνησίου, καθώς και σχεδόν 10% της καθημερινής μας δόσης σιδήρου.

Αποβουτυρωμένο γάλα

Μία κούπα γάλα περιέχει 27,8 mg μαγνησίου. Έχουμε μάθει να αγαπούμε το γάλα από τότε που ήμασταν παιδιά, και ο λόγος είναι καλός: μας προσφέρει το 1/3 της καθημερινής ποσότητας ασβεστίου που χρειαζόμαστε για να είναι υγιή τα οστά μας, καθώς και κάλιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β-12.

Μπρόκολο

Μισή κούπα μαγειρεμένο μπρόκολο μας προσφέρει 51 mg μαγνησίου. Περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C.

  • Αρχική εικόνα: Πορτρέτο κοριτσιού: Thomas Couture, Γάλλος Κλασικός Ζωγράφος, 1815-1879
Εκτύπωση
Ειρήνη ΑϊβαλιώτουΜαγνήσιο και γυναικείος οργανισμός – Ποια είναι τα οφέλη του

Related Posts